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Die Ernährung während der Schwangerschaft  
 
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  sind sind auf der Seite Ernährung / während Schwangerschaft  
     
 
 
 
       
 
 
       
  Der Körper benötigt während der Schwangerschaft kaum mehr Kalorien, dafür aber umso mehr Nährstoffe.

Der Kalorienbedarf einer Schwangeren steigt ab dem 4. Monat auf maximal 500 Kalorien, je nach Ausgangsgewicht. Mit einem Normalgewicht sind es ca. 250 bis 300 kcal. Der Nährstoffbedarf steigt jedoch teilweise auf gut das Doppelte an.

  
 
   
   
   
   
   
   
     
  Daher ist die Qualität der Nahrungsmittel, die während der Schwangerschaft zu sich genommen werden so wichtig. Man sollte in der Schwangerschaft Nahrungsmittel bevorzugen, die viele Nährstoffe und möglichst wenig Kalorien haben:  
  Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte und Fisch
sollten den Großteil der Nahrungsmittel in der Schwangerschaft ausmachen.		  
 
Zudem sollten Schwangere besser fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen
statt drei große. So ist es leichter die Nährstoffversorgung konstant zu halten. Weiterhin
sollten mindestens 1,5 bis 2 Liter getrunken werden. Am besten geeignet sind Wasser,
Kräuter- oder Früchtetee, Milch und Saftshorlen. Kaffee und schwarzer Tee sollten
maximal zwei Tassen pro Tag getrunken werden. Da Kakao die Mineralstoffaufnahme
vermindert, sollte auch er nur in Maßen und mindestens zwei Stunden vor oder nach
dem Essen getrunken werden.

Während der Schwangerschaft sind Diäten tabu! Sie gefährden die Nährstoffversorgung
der Mutter, die des Kindes und damit seine normale Entwicklung!

Folgende Nährstoffe / Mineralstoffe sind während der Schwangerschaft besonders wichtig:

Eiweiß / Proteine
- Eiweiß ist u.a. wichtig für den Aufbau von Muskeln, Knochen, Bindegewebe und Organen des Kindes.
- benötigte Menge: 100 g täglich
- Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten: z.B. Eier, Hartäse, Butter, Hüttenkäse, Erbsen,
Bohnen, Fleisch, Fisch, Nüsse, Soja, Getreide.
Am besten man nimmt pflanzliches und tierisches Eiweiß je zur Hälfte über den ganzen
Tag verteilt auf.

Kohlenhydrate
- Kohlenhydrate machen den größten Teil der täglich aufgenommenen Energie aus und sollten deshalb hochwertig sein, d.h. wenig Süßigkeiten, Kuchen und Weißbrot.
- Lebensmittel, die viele hochwertige Kohlenhydrate enthalten: z.B. Vollkornprodukte
wie Vollkornbrot, Vollkornreis und Vollkornnudeln, Kartoffeln, Obst, Gemüse, Hülsen- früchte, Müsli

Jod
- Jod ist wichtig für die Schilddrüsenhormone, ein Mangel kann zu ntwicklungsstörungen
des Kindes führen. Ein Säugling, der einen Jodmangel hat, kann zu verlängerter Gelb-
sucht und Bewegungsarmut neigen
- benötigte Menge: ca. 230-260 µg täglich (in 100 g sind z.B. ca. ...µg Jod: Seelachs
160 µg, Hering 28 µg, Makrele 48 µg, Roggenbrot 8,5 µg, Edamer 5 µg, Heilbutt 52 µg, Kartoffeln 3,8 µg)
- Lebensmittel, die Jod enthalten: Salzwasserfisch (2x/Woche), jodiertes Speisesalz,
andere Meerestiere, Milch
- eventuell zusätzliche Einnahme von Jodtabletten (mit dem Arzt absprechen)

Eisen
Eisen ist u.a. wichtig für die Blutbildung, das Wachstum des Kindes, den Sauerstoff-
transport und den Stoffwechsel.

Benötigte Menge: 30 mg täglich (in 100 g sind z.B. ca. ...mg Eisen: Lachs 1 mg, Schnittlauch, 1,6 mg, rote Johannisbeeren 0,9 mg, Haferflocken 4,6 mg, Barsch 1,2 mg, frische Champignons 1,3 mg, Steinpilze 1 mg

Lebensmittel die Eisen enthalten: dunkles Fleisch (Wild), Eigelb, Hülsenfrüchte, Getreide (v.a. Hirse, Soja), Gemüse (z.B. Rote Beete), Blattgemüse, Nüsse (v.a. Cashewnüsse, Pistazien), Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne, Trockenobst, Ölsardinen, Keimlinge, Petersilie, Pfifferlinge, Jagdwurst und Mortadella, getrockneter Lorbeer, Cerialien

Zu eisenhaltigen Lebensmitteln sollte immer Saft getrunken oder Obst gegessen
werden, da Vitamin C die Eisenaufnahme verbessert.

Tierisches Eisen ist für den Körper besser verwertbar (in Fleisch) Schwarzer Tee, Milch, Cola, Kaffee, Schokolade, Kakao, Knoblauch und Zwiebeln sowie Joghurt verschlechtern die Eisenaufnahme und sollten mindestens zwei Stunden vor oder nach eisenhaltigem Essen verzehrt werden, eventuell zusätzliche Einnahme von Eisentabletten (mit dem Arzt absprechen)		  
     
  Calcium
- Die Knochen des Babys bilden sich schon früh, daher sollte von Beginn der Schwangerschaft an genug Calcium aufgenommen werden, da das Calcium sont der Mutter entzogen wird.
- Lebensmittel, die Calcium enthalten: (v.a.) alle Milchprodukte, Broccoli, Hülsenfrüchte,
Mangold, Soja, Sesam, Calciumreiches Mineralwasser, Nüsse, Grünkohl
- benötigte Menge: ca. 1000-1200 mg täglich (z.B. 1 Joghurt, 1 Glas Milch, 1 Scheibe
Emmentaler und 1 Portion Broccoli oder 1 Liter Milch, je 100 g enthalten z.B. ca. ...mg
Calcium: Milch 120 mg, Camenbert 570 mg, Gouda 800 mg, Rucola 160 mg, Bohnen 105 mg, Grünkohl 210 mg)
- junge Mütter unter 19 Jahren brauchen mehr Calcium (1200 mg)
- verzichten Sie besser auf Rohmilchprodukte

Magnesium
- Magnesium beugt u.a. Wadenkrämpfen, vorzeitigen Wehen, Frühgeburten und
Herzrhythmusstörungen in der Schwangerschaft vor
- benötigte Menge: 310 - 450 mg täglich (je 100 g enthalten z.B. ca. ...mg Magnesium: Sonnenblumenkerne 420 mg, Kakao 415 mg, Sesam 340 mg, Weizenkeime 300 mg, Sojamehl 220 mg, Naturreis 200 mg, Mandeln 170 mg, Erdnüsse 150 mg, Haferflocken 140 mg, weiße Bohnen 135 mg)
- Lebensmittel, die Magnesium enthalten: Vollkornprodukte, Nüsse, Bananen, Soja,
Blattgemüse, Sonnenblumenkerne, Naturreis, Magnesiumreiches Mineralwasser

Zink
- Zink ist u.a. wichtig für das Abwehrsystem, den Gesamtstoffwechsel, das Wachstum
und die Funktion von Hormonen
- Lebensmittel, die Zink enthalten: Sesam, Linsen, Kürbiskerne, Bergkäse, Tilsitter,
Rindfleisch, Eier, Roggen- und Weizenkeime, Weizenkleie, Haferflocken, Cambert,
Emmentaler, Sojabohnen, Erbsen, Bierhefe
- benötigte Menge: 10 mg täglich (je 100 g enthalten z.B. ca. ...mg Zink: Haferflocken 7,7 mg, Kakao 4,9 mg, Eigelb 3,5 mg, Nüsse 3,4 mg, Fleisch 3,0 mg,
- Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln kann der Körper schlechter aufnehmen

Kalium
- Kalium ist u.a. wichtig für Nerven und Muskelfunktionen
- Lebensmittel, die Kalium enthalten: Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, v.a. Champignons, Bananen, Spinat, Petersilie, Vollkornbrot, Trockenobst, Fisch, Nüsse, Feldsalat, Broccoli
- benötigte Menge: ca. 2 g täglich (je 100 g enthalten z.B. ca. mg Kalium: Pfifferlinge 5 g,
Bananen 400 mg, Weizenkeime 990 mg, Avocado 490 mg, Knäckebrot 440 mg, Erbsen 940 mg, Heilbutt 440 mg, Kartoffeln 410 mg
- Kaliumreiche Lebensmittel nicht länger Wässern oder Kochen		  
     
  Vitamine:

Vitamin A / Beta-Carotin (Provitamin A)
- Vitamin A ist z.B. wichtig für Augen, Haut, Schleimhäute, Zellteilung und Wachstum - Lebensmittel, die z.B. Vitamin A enthalten: Fisch, Eigelb, Karotten, Aprikosen, Obstsaft, Gemüsesaft, Spinat
- benötigte Menge: 1,1 mg täglich (je 100 g enthalten z.B. ca. ... µg Vitamin A: Karotten 1.700 µg, Grünkohl 1450 µg, Kresse 820 µg, Butter 650 µg, Mango 205 µg, Kürbis 830µg, Wirsing 783 µg Feldsalat 660µg)
- Vitamin A ist sauerstoff- und lichtempfindlich, Beta-Carotin ist fettlöslich, d.h. pflanzliche Lebensmittel sollten immer mit etwas fetthaltigem, z.B. Öl, zusammen gegessen werden.
- Vitamin A sollte in keinem Fall überdosiert werden!

Beta-Carotin
- Beta-Carotin ist eins der in der Natur existierenden Carotinoide. Carotinoide sind Pflanzenfarbstoffe. Ein Teil des Beta-Carotins wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt.
- Lebensmittel, die z.B. Beta-Carotin enthalten: gelbes und oranges Obst und Gemüse,
Broccoli, Kresse, Spinat, Tomaten, Erbsen, Kohl, Sauerkirschen, Pflaumen
- benötigte Menge: 3 mg täglich (je 100 g enthalten z.B. ca. ...mg Beta-Carotin: Karotten 6,5 mg,
Kresse 5 mg, Spinat 4,9 mg, Brokkoli 1,6 mg, Mango 2,9 mg, Melone 2,0 mg, Aprikosen
1,8 mg, Petersilie 8 mg, Rote Beete 5 mg)

Vitamin D
- Vitramin D ist wichtig für das Knochenwachstum. Für die Herstellung von Vitamin D im Körper muss die Haut mit UV-Licht bestrahlt werden. Also, ab an die frische Luft und in die Sonne!
- Lebensmittel, die z.B. Vitamin D enthalten: Butter, Eier, Milch, Fisch, Champignons
- benötigte Menge: 5 µg täglich (je 100 g enthalten z.B. ca. ... µg Vitamin D: Eier 2,4 µg,
Hering 26,7 µg, Lachs 16 µg, Aal 20 µg, Emmentaler 1,1 µg, Milch 0,2 µg, Butter 1,24 µg, Avocado 5 µg)

Vitamin E
- Vitamin E wird zur Abwehr freier Radikale benötigt, weiterhin spielt es beim Eiweiß- und Fettstoffwechsel eine wichtige Rolle. Vitamin E ünterstützt ferner das Immunsystem.
- Lebensmittel, die z.B. Vitamin E enthalten: Getreidekeime, Öle, Nüsse, Butter, Soja,
Grünkohl, Spargel, Kiwi, Olivenöl, Paprika, Vollkornkekse
- benötigte Menge: 13 mg täglich (je 100 g enthalten z.B. ca. ...mg Vitamin E: Aprikose
0,4 mg, Weizenkeimöl 210 mg, Leinsaat 57 mg, Johannisbeeren 0,8 mg, Sonnenblumenöl 50 mg, Haselnüsse 27 mg, Sonnenblumenkerne 22 mg, Mandeln 25 mg)

Vitamin B1 / Thiamin
- Vitamin B1 ist wichtig für den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel und die Nerven
- Lebensmittel, die z.B. Vitamin B1 enthalten: Vollkornprodukte, Schweinefleisch,
Erbsen, Vollkornmehl, Weizenkeime
- benötigte Menge: 1,2 mg täglich (je 100 g enthalten z.B. ca. ...mg Vitamin B1:
Schweinefleisch 0,8 mg, Haferflocken 0,8 mg, Vollkornreis 0,4 mg, Erbsen 0,3 mg,
Bierhefe 12 mg, Sonnenblumenkerne 2 mg, Banane 0,2 mg, Haferflocken 0,6 mg,
Maismehl 0,4mg)
- Tee, Kaffee und Wein können die Vitamin B1-Aufnahme vermindern

Vitamin B2 / Riboflavin
- Vitamin B2 unterstützt die Umwandlung von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen in
Energie, fördert eine gesunde Haut und ist gut für die Schleimhäute und das Wachstum
Lebensmittel, die z.B. Vitamin B2 enthalten: Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Grünkohl,
Erbsen, Brokkoli, Vollkornprodukte, gelbe Paprika, Bierhefe, Kartoffeln
- benötigte Menge: 1,5 mg täglich (je 100 g enthalten z.B. ca. ...mg Vitamin B2: Champignons 0,5 mg, Roggenvollkonmehl 0,15 mg, Pfifferlinge 4,5 mg, Bierhefe 2 mg, Rindfleisch 0,25 mg, Milch 0,2 mg, Seelachs 0,2 mg, Hartkäse 0,4 mg, Gorgonzola 0,4, Hering 0,2, Huhn 0,15 mg)
- Vitamin B2 aus tierischen Lebensmitteln kann vom Körper besser verwertet werden
- Vitamin B2 ist sehr lichtempfindlich

Vitamin B6
- Vitamin B6 ist wichtig für Nerven, Wachstum, Immunsystem und Hormonstoffwechsel
- Lebensmittel, die z.B. Vitamin B6 enthalten: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Gemüse,
Hülsenfrüchte, Nüsse, Hefe, Mais, Spinat, Kartoffeln, Bananen, Linsen
- benötigte Menge: 1,9 mg täglich (je 100 g enthalten z.B. ca.mg Vitamin B6: Huhn 0,4 mg, Avocado 0,4 mg, Erdnüsse 0,4 mg, Kartoffeln 0,3 mg, Mais 0,2 mg, Broccoli 0,2 mg, Vollkornreis 0,3 mg, Rindfleisch 0,5 mg, Fisch 0,5 mg)
- Vitamin B6 ist licht- und hitzeempfindlich

Vitamin B12
- Vitamin B12 ist wichtig für die Blubildung, die Nerven, die Zellteilung und -neubildung und den Eiweißstoffwechsel, es aktiviert Folsäure
- Lebensmittel, die z.B. Vitamin B12 enthalten: Fisch, Fleisch, Milch, Käse, Eier, Sauerkraut (am bestenselbstgemacht oder aus dem Reformhaus), Brottrunk
- benötigte Menge: 3,5 µg täglich (je 100 g enthalten z.B. ca. ... µg Vitamin B12: Forelle
5 µg, Kabeljau 3 µg, Scholle 1,5 µg, Hering 14 µg, Eier 2,5 µg, Milch 1,5 µg, Quark
1 µg, Rindfleisch 2,5 µg, Schweinefleisch 3 µg)
- Vitamin B12 ist lichtempfindlich

Vitamin C / Ascorbinsäure
- Vitamin C ist wichtig für Abwehrkräfte, Bindegewebe, Verwertung von Eisen, für die
Bildung von Knochen, Zähnen und Zahnfleisch sowie für die Abwehr freier Radikale
- Lebensmittel, die z.B. Vitamin C enthalten: vor allem frisches Obst und Gemüse:
Paprika, Kartoffeln, Kohl, Feldsalat, Tomaten, Zitrusfrüchte, Beeren, Äpfel
- benötigte Menge: 110 mg täglich (je 100 g enthalten z.B. ca. ... mg Vitamin C:
Paprika 140 mg, Petersilie 160 mg, Johannisbeeren 190 mg, Brokkoli 110 mg, Kohl
110 mg, Kiwi 80 mg, Sanddorn 450 mg
- Vitamin C ist sauerstoff- und hitzeempfindlich, Obst und Gemüse wann immer möglich nicht schälen, da in und unter der Schale das meiste Vitamin C sitzt

Niacin
- Niacin ist wichtig für den gesamten Stoffwechsel, für Haut, Muskeln und Nerven
sowie für die Stabilität des Blutzuckers
- Lebensmittel, die z.B. Niacin enthalten: Rindfleisch, Fisch, Kaffee, Vollkornprodukte
- benötigte Menge: 15 mg täglich (je 100 g enthalten z.B. ca. ... mg Niacin: Rindfleisch
7,5 mg, Lachs 6 mg, Erbsen 2 mg, Huhn 10 mg, Schweinefleisch 4,5 mg, Hering 4 mg,
Forelle 3,5 mg)

Folsäure
- Folsäure ist wichtig für die Blutbildung und das Wachstum
- benötigte Menge: 0,6 - 0,8 mg täglich (100 g Weizenkeime haben z.B. 304 µg Folsäure, 100 ml Orangensaft hat 223 µg Folsäure, 100 g grünes Blattgemüse hat 60 - 150 µg, 100 g weiße Bohnen haben 190 µg, 100 g Kichererbsen 340 µg, Nüsse 50 - 170 µg)
- Lebensmittel, die Folsäure enthalten: Brie und Cambert (ohne Rinde essen, diese kann mit Listerien befallen sein), Keimlinge, Vollkornprodukte, alle Kohlarten, Hülsenfrüchte, Blattgemüse ( z.B. Mangold, Chicoree), Tomate, Kürbis, Gurke, Rote Beete, Fenchel, Mango, Avocado, Banane, Apfelsine, Nüsse
- nur 50 - 70% der in Nahrungsmitteln enthaltenen Folsäure kann der Körper aufnehmen, daher entsprechend mehr essen!
- Die Folsäure in Nahrungsergänzungsmitteln kann zu fast 100% aufgenommen werden
- eventuell zusätzliche Einnahme von Folsäuretabletten (mit dem Arzt absprechen)
  
     
 
Alle Angaben sind von Baby-Webs.de nach besten Wissen und Gewissen recherchiert worden. Dennoch übernehmen wir keine Garantie für die Richtigkeit der Angaben. Über die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sprechen Sie bitte immer mit Ihrem Arzt.